Kış aylarında aktivitelerimizin azalması ve mevsim şartlarına bağlı olarak su tüketiminin azalması gece öğünlerinin sıklığını arttırabilmektedir. Uzun geceler nedeniyle atıştırmalıklara yönelmek aşırı kilo alımına yol açabilir. Bu durum birçok kişi için kaçınılmaz bir sorun haline gelmiştir. Kuyu, Hangi adımlar metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olabilir? İşte Yaza sağlıklı ve formda başlamak için 10 ipucu…
YAZA SAĞLIKLI VE Zinde GİRMEK İÇİN 10 İPUCU
1. Bağırsak sağlığını destekleyin:
Bağırsak sağlığı kilo verme sürecini etkileyen önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük lif ihtiyacınızı (25-35 gr) karşılamanız, kefir gibi fermente gıdaları düzenli olarak tüketmeniz ve doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerinden faydalanmanız gerekmektedir.
2. Düşük Protein Alımından Kaçının:
Yetersiz protein alımı metabolizma hızını ve kas sentezini azaltarak ödemin artmasına neden olabilir. Özellikle yağ yakımı ve kas kazanımına yönelik egzersizlerde yeterli protein alımı önemlidir. Diyetinize daha fazla balık, kefir ve yumurta ekleyerek protein içeriğinizi artırabilirsiniz. Bu sayede vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılayarak sağlıklı bir şekilde kilo vermeye destek olabilirsiniz.
3. Her öğüne sebze ekleyin:
Sebzeler yüksek oranda lif, vitamin ve mineral içermeleri nedeniyle sağlığımız için önemli bir kaynaktır. Özellikle potasyumdan zengin sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) vücuttaki ödemin atılmasını kolaylaştırabilir. Ayrıca sebze tüketmek tokluk hissini uzatabilir. Ana yemek olarak hazırlanan ve tüm besin gruplarını içeren salatalar ödemin atılmasını kolaylaştırabilir ve tokluk hissini artırabilir. Ancak böbrek rahatsızlığı olan kişilerin sebze tüketirken dikkatli olmaları ve bir beslenme uzmanına danışmaları gerekmektedir.
4. Şekerli içeceklere dikkat edin:
Yazın gelmesiyle birlikte dondurma, şekerli içecekler, meyve suları ve kremalı/şuruplu kahve tüketimi artar ve bu da kilo alımına neden olabilir. Bu yiyeceklerin yerine maden suyu, şekersiz buzlu kahve ve ev yapımı şekersiz meyve/sebze içeceklerini beslenmenize ekleyerek daha sağlıklı bir seçim yapabilirsiniz. Bu alternatifler canlandırıcı ve sağlıklı bir seçenek sunuyor.
5. Su Tüketimini Artırın ve Kafeini Ortadan Kaldırın:
Günlük sıvı ihtiyacınız vücut ağırlığınıza göre hesaplanır ve genellikle ağırlık (kg) x 30-35 ml civarındadır. Ancak çay, kahve gibi kafeinli içecekleri bu miktara dahil etmemelisiniz. Çünkü kafein idrar söktürücü etkisi ile vücudun dehidrasyonunu sağlayabilir. Günlük sıvı alımınızı karşılamak metabolizmanızı hızlandırır ve ödemi ortadan kaldırarak vücuttaki toksinleri temizler. Bu nedenle kafeinli içecekler yerine su, bitki çayları veya şekersiz içeceklerin tercih edilmesi önemlidir.
6. Yağ tüketimini sıfıra düşürmeyin:
Diyet kavramına sadece yağ tüketiminin restorasyonu olarak bakmamalıyız. Bunun yerine fast food, paketli gıdalar, kızarmış gıdalar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durmalıyız. Ceviz, fındık, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını beslenmemize eklemek kilo verme sürecini kolaylaştırabilir.
7. Karbonhidrat alımından korkmayın:
Yağ yakma metabolizmasında karbonhidrat alımı büyük önem taşıyor. Özel diyetler hariç, karbonhidrat içeren gıdaların diyetten kontrolsüz olarak çıkarılması; Kendinizi daha aç hissetmenize, tatlı isteği duymanıza ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Porsiyonları kontrol ederken beslenmenize sağlıklı, lif açısından zengin karbonhidratları (bulgur, karabuğday, baklagiller, kepekli makarna, yulaf vb.) eklemelisiniz; Karbonhidrat içeren ve kilo aldıran besinleri (tatlılar, şeker, meyve suları, hamur işleri vb.) diyetinizden çıkarmalısınız.
8. Şok diyetlerden kaçının:
Çok düşük kalorili veya tek tip gıda içeren şok diyetler sıklıkla kas ve sıvı kaybına neden olur. Daha hızlı kilo kaybı genellikle yağ kaybından değil kas ve su kaybından kaynaklanır. Ayrıca bu tür diyetlerde besin takviyelerinin kontrolsüz kullanımı karaciğer ve böbrekler gibi önemli organlara zarar verebilir, hatta ölümcül risklere neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı için dengeli ve uzun vadeli bir beslenme planı benimsemek önemlidir.
9. Daha fazla hareket edin:
Hava sıcaklıkları arttıkça ve daha az hareket etme bahaneleri azaldıkça, hareket etmek metabolizmanızı hızlandırabilir ve diyet motivasyonunuzu artırabilir. Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir. Haftanın en az üç günü birer saat tempolu yürüyüş gibi düzenli egzersizler sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olabilir.
10. Uyku düzenine dikkat edin:
Uyku bozuklukları açlığı ve tokluğu etkileyen hormonal dengesizliklere neden olabilir. Yetersiz uyku, vücutta kortizol seviyelerinin artmasına ve kalori ve karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere duyulan iştahın artmasına neden olabilir. Ek olarak, yorgun hissetmek gıda alımını olumsuz yönde etkileyebilir ve fiziksel aktiviteyi azaltabilir. Yetişkinler için önerilen uyku süresi genellikle 7 ila 8 saat arasındadır. Bu nedenle uyku düzeninize dikkat etmeniz sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesi açısından önemlidir.